Lapsen ja nuoren urheiluharrastuksen sisällössä tulee huomioida herkkyyskaudet ja monipuolisuus.
Yllä olevaa mantraa hoetaan jatkuvasti. Mitä se sitten tarkoittaa käytännössä; esimerkiksi 13–14-vuotiaiden suunnistajien arkiliikkumisessa ja harjoittelun alkutaipaleella?
Herkkyyskauden aikana ominaisuus kehittyy paremmin kuin muina ajankohtina. Herkkyyskausi tarkoittaa myös, että sen aikana lapsi tai nuori on motivoitunut oppimaan kyseistä asiaa. Kielen kehityksen herkkyyskausi on vauvaiässä. Monen fyysisen perusominaisuuden herkkyyskausi ajoittuu ennen ja jälkeen kymmenen ikävuoden. 13–14-vuotiaana nuoret ovat kiinnostuneita kehittymään ja osaavat keskittyä tekemiseensä. Siksi tämä ikävaihe on otollista aikaa opetella ja harjoitella monia urheilemisen perusasioita.
Monipuolisuudella tarkoitetaan eri elinjärjestelmien monipuolista kuormittamista. Hengitys- ja verenkiertoelimistö, lihakset ja luusto sekä hermojärjestelmä kaipaavat jokainen vaihtelevaa ja runsasta kuormitusta kehittyäkseen ja vahvistuakseen.
Hengitys- ja verenkiertoelimistö kaipaa muitakin ärsykkeitä kuin kestävyysharjoituksia: kiihdytyksiä, hidastuksia, rauhallisempia jaksoja, pitkäkestoista tekemistä ja tempoilevaa tekemistä. Monipuolisen kuormituksen ansiosta keuhkot, sydän ja verisuonisto kehittyvät, vahvistuvat ja harjaantuvat toimittamaan lihaksistoon happea tilanteen mukaan.
Hermojärjestelmä säätelee mm. nopeutta ja liiketaitoja, eli mm. tasapainoista juoksua epätasaisella alustalla. Hermoradat kehittyvät ja vahvistuvat käytössä. Mitä enemmän hermoradat saavat ärsykkeitä uusien liikemallien ja toistojen muodossa, sitä taitavammaksi liikkuja kehittyy. Juoksutaito kehittyy juoksemalla nopeasti, hitaasti ja vauhtia vaihdellen, juoksemalla eri suuntiin, erilaisilla alustoilla, muunnellen rytmiä ja totta kai juoksun tekniikkaharjoituksilla. Juoksemisen perusedellytyksiä ovat lisäksi vahva keskivartalon lihaksisto, riittävät raajojen liikeradat ja juoksun rytmi.
Parhaimmillaan 13–14-vuotiaan viikkoon sisältyy nopeuden, liikkuvuuden, ketteryyden, kehon hallinnan ja juoksutekniikan harjoitteita. Suunnistajalle tuiki tärkeitä taitoja ovat lisäksi mm. rytmikyky (juoksun liiketiheys ja rytmimuutokset), erottelukyky (mm. voiman vaihtelevat käyttö eri tilanteissa) ja tasapaino. Kaikki nämä taidot luovat juoksun edellytyksiä, ja vasta niiden päälle voi rakentaa järkevää juoksemiseen painottuvaa harjoittelua.
Monipuolisuutta tekemiseen tulee luonnostaan, kun kesällä tulee paljon uintia (myös mm. hyppimistä veteen ja pallohippaa vedessä) ja pyöräilyä, talvella hiihtoa, luistelua ja vaikkapa potkukelkkailua. Monen lajin harrastaminen ja lajivalikoiman vaihtuminen vuodenaikojen myötä on vain plussaa monipuolisen kehittymisen kannalta.
Suunnistusharjoitukseen tulee sisällyttää monipuoliset alku- ja loppuverryttelyt. Hyvissä verryttelyissä on jalkojen heilautteluja, juoksun koordinaatioharjoitteita, pyrähdyksiä, käsien heilauttelua jne. Joka kerta ennen maastoon lähtöä suunnistaja herättää nilkkojen hermoradat pyörittelemällä nilkkojaan ja tekemällä monenlaisia nilkkoja vahvistavia päkiällenousuja.
Runsas arkinen liikkuminen vahvistaa kehoa ja ”valmistaa” harjoitteluun. Koulumatkat omin voimin, kavereiden kanssa liikkuminen ja vapaa-ajalla pelailu luovat vahvan fyysisen perustan. Jos arkinen liikkuminen on vähäistä, tulee herkästi vammoja, kun aloittaa harjoittelun tai kun harjoitusmäärät kasvavat. Huipulle tähtäävän lapsen ja nuoren tulisi liikkua yhteensä 18 tuntia viikossa (koulumatkat, muu ulkoilu, koululiikunta, eri lajien harjoitukset ja omin voimin liikkuminen harjoituksiin).
Varhainen aikuismainen yhteen lajiin erikoistuminen tuo riskejä, joita ovat mm. lihastasapaino-ongelmat, yksipuolinen kuormitus ja mielekkyyden loppuminen.
Terve Urheilija -sivustolta löytyy paljon perustietoa monipuolisuudesta, nuorten harjoittelusta sekä mm. juoksutekniikan perusteiden videoita (kohdasta Materiaalit).
Kirjallisuutta:
Suunnistusseuran huipputreenit. Kattava harjoituskorttipaketti, sekä fysiikka- että suunnistusharjoitteita.
Hakkarainen Harri ym. Lasten ja nuorten urheiluvalmennuksen perusteet. VK-kustannus 2009.
Jaakkola Timo. Liikuntataitojen oppiminen ja taitoharjoittelu. PS-kustannus 2010.
Hyvä lasten ja nuorten urheilu.
Monipuolisuuden kehittymistä voi seurata kesäkuussa julkaistulla Kasva Urheilijaksi -testillä.
Jokainen urheilija on yksilö, sekä ominaisuuksiltaan että oppimiskyvyiltään. Toinen oppii toisella tavalla kuin toinen. Taitava ohjaaja ja valmentaja näkee yksilöllisyyden ja osaa teetättää harjoitteita eri tavoin eri yksilöille.
Ilahdun joka kerta, kun näen monipuolisesti lämmittelevän lapsen tai nuoren kilpailun lähtöviitoituksella.
Monipuolista treeni-intoa!
