Peruskestävyys on kykyä ylläpitää lihastyötä pitkän ajan. Peruskestävyyttä voi harjoittaa monipuolisesti, mutta hyvä lihasten aerobinen työ vaatii lajinomaista harjoittelua. Peruskestävyys on lajispesifinen; juoksemalla paljon lisätään peruskestävyyttä juoksussa. Suunnistaja harjoittaa peruskestävyyttä juoksemalla kevyesti vaihtelevissa maastoissa.
Vauhtikestävyys on kykyä ylläpitää nopeutta pitkässä kestävyyssuorituksessa. Se ratkaisee suunnistajan keskimääräisen kilpailuvauhtisen etenemisnopeuden maastossa. Erityisesti anaerobinen kynnysvauhti kertoo melko tarkasti suunnistajan fyysisen suoritustason. Vauhtikestävyyttä ei voi kehittää ilman hyvää peruskestävyyttä. Pitkän matkan suorituksessa vauhtikestävyys on merkittävin fyysinen ominaisuus.
Maksimikestävyys on kykyä ylläpitää nopeutta, vaikka lihaksiin kertyy jatkuvasti maitohappoja kovassa kestävyysrasituksessa. Suunnistaja tarvitsee maksimikestävyyttä lyhyemmissä kestävyyssuorituksissa keskimatkalla ja sprintissä. Sprintissä maksimikestävyys voi olla tärkeämpää kuin vauhtikestävyys. Yleensä hyvä vauhtikestävyys kertoo myös hyvästä maksimikestävyydestä. Huippusuunnistajan on kehitettävä maksimikestävyyttä säännöllisesti.
Nopeuskestävyys on kykyä ylläpitää nopeaa liikettä maitohapon muodostuksesta huolimatta. Suunnistaja tarvitsee nopeuskestävyyttä lähinnä maaliviitoituksella. Hyvästä nopeuskestävyydestä voi olla hyötyä liiallisen maitohapon poistossa elimistöstä vauhdin ollessa maastossa hetkittäin liian kovaa. Perus-, vauhti- ja maksimikestävyys ovat suunnistajalle selvästi tärkeämpiä kuin nopeuskestävyys.
Suunnistajan suorituskykyä radalla ei ole tarkoituksenmukaista verrata suoraan kestävyysjuoksijoiden suorituskykyyn, sillä lajien vaatimukset ja huippujen harjoittelu eroavat merkittävästi toisistaan. Ex-päävalmentaja Janne Salmen (2006–2010) näkemys suunnistajien ratajuoksuvauhteihin liittyvästä vaatimustasosta ja yhteydestä harjoitteluun on kuvattu alla olevissa taulukoissa. Vauhdit on mukaeltu Jack Danielsin VDOT-taulukoista (Juoksija 5/2008).
Taulukot: Suunnistajien juoksuvauhtien vaatimustasot ja yhteydet harjoitusvauhteihin.
| D20 | Ajat eri kilpailumatkoilla | ||||
| VDOT | 1500m | 3000m | 5000m | 10000m | |
| 48 | 5:36 | 11:58 | 20:39 | 42:50 | |
| 50 | 5:24 | 11:33 | 19:57 | 41:21 | |
| 51 | 5:18 | 11:21 | 19:36 | 40:39 | NMJ-tavoite |
| 52 | 5:13 | 11:10 | 19:17 | 39:59 | |
| 53 | 5:07 | 10:58 | 18:58 | 39:20 | NMM-top6 |
| 54 | 5:02 | 10:47 | 18:40 | 38:42 | |
| D20 | Harjoitusvauhteja intervalliharjoituksiin (vetojen keskiarvo) | ||||
| VDOT | AnK/1000m | VK–MK/400m | VK–MK/1000m | MK–NK/200m | |
| 48 | 4:24 | 1:36 | 4:03 | 0:44 | |
| 50 | 4:15 | 1:33 | 3:55 | 0:43 | |
| 51 | 4:11 | 1:32 | 3:51 | 0:42+ | NMJ-tavoite |
| 52 | 4:07 | 1:31 | 3:48 | 0:42 | |
| 53 | 4:04 | 1:30 | 3:44 | 0:41 | NMM-top6 |
| 54 | 4:00 | 1:28 | 3:41 | 0:40 | |
| esim. | 3–4 x 1500–3000 m | 2x5x400 m/30″/3′ | 4×1000 m/2′ | 3x4x200 m/30″/3′ | |
| ”AnK:n kehittäminen” | ”5km/10km ajan parantaminen” | ”rento vauhdinpito” | |||
| H20 | Ajat eri kilpailumatkoilla | ||||
| VDOT | 1500m | 3000m | 5000m | 10000m | |
| 58 | 4:44 | 10:08 | 17:33 | 36:24 | |
| 60 | 4:35 | 9:50 | 17:03 | 35:22 | |
| 62 | 4:27 | 9:33 | 16:34 | 34:23 | NMJ-tavoite |
| 64 | 4:20 | 9:17 | 16:17 | 33:28 | |
| 65 | 4:16 | 9:09 | 15:54 | 33:01 | NMM-top6 |
| 66 | 4:13 | 9:02 | 15:42 | 32:35 | |
| H20 | Harjoitusvauhteja intervalliharjoituksiin (vetojen keskiarvo) | ||||
| VDOT | AnK/1000m | VK–MK/400m | VK–MK/1000m | MK–NK/200m | |
| 58 | 3:45 | 1:23 | 3:28 | 0:37 | |
| 60 | 3:40 | 1:21 | 3:23 | 0:36 | |
| 62 | 3:34 | 1:19 | 3:17 | 0:35+ | NMJ-tavoite |
| 64 | 3:29 | 1:17 | 3:12 | 0:35 | |
| 65 | 3:26 | 1:16 | 3:10 | 0:34+ | NMM-top6 |
| 66 | 3:24 | 1:15 | 3:08 | 0:34 | |
| esim. | 3–4 x 2000–3000 m | 3x5x400 m/30″/3′ | 5×1000 m/2′ | 3x5x200 m/30″/3′ | |
| ”AnK:n kehittäminen” | ”5km/10km ajan parantaminen” | ”rento vauhdinpito” | |||
| D21 | Ajat eri kilpailumatkoilla | |||||
| VDOT | Kv. taso * | 3000m | 5000m | 10000m | ½-maraton | |
| 52 | top 100 | 11:09 | 19:17 | 39:59 | 1:28:31 | |
| 54 | top 30 | 10:47 | 18:40 | 38:42 | 1:25:40 | |
| 56 | top 15 | 10:27 | 18:05 | 37:31 | 1:23:00 | MJ-tavoite |
| 57 | top 10 | 10:17 | 17:49 | 36:57 | 1:21:43 | |
| 58 | top 6 | 10:08 | 17:33 | 36:24 | 1:20:30 | |
| 60 | top 3 | 9:50 | 17:03 | 35:22 | 1:18:09 | kv. huippu |
| D21 | Harjoitusvauhteja intervalliharjoituksiin (vetojen keskiarvo) | ||||
| VDOT | AnK/1000m | VK–MK/400m | VK–MK/1000m | MK–NK/200m | |
| 52 | 4:07 | 1:31 | 3:48 | 0:41 | |
| 54 | 4:00 | 1:28 | 3:41 | 0:40+ | |
| 56 | 3:53 | 1:26 | 3:34 | 0:40 | MJ-tavoite |
| 57 | 3:50 | 1:25 | 3:31 | 0:39+ | |
| 58 | 3:45 | 1:23 | 3:28 | 0:39 | |
| 60 | 3:40 | 1:21 | 3:23 | 0:38 | kv. huippu |
| esim. | 3–4 x 2000–3000 m | 3x5x400 m/30″/3′ | 5×1000 m/2′ | 3x5x200 m/30″/3′ | |
| ”AnK:n kehittäminen” | ”5km/10km ajan parantaminen” | ”rento vauhdinpito” | |||
| H21 | Ajat eri kilpailumatkoilla | |||||
| VDOT | Kv. taso * | 3000m | 5000m | 10000m | ½-maraton | |
| 64 | top 100 | 9:17 | 16:07 | 33:28 | 1:13:53 | |
| 66 | top 30 | 9:02 | 15:42 | 32:35 | 1:11:56 | MJ-tavoite |
| 68 | top 15 | 8:48 | 15:18 | 31:46 | 1:10:05 | |
| 69 | top 10 | 8:41 | 15:06 | 31:23 | 1:09:12 | |
| 70 | top 6 | 8:34 | 14:55 | 31:00 | 1:08:21 | |
| 71 | top 3 | 8:28 | 14:44 | 30:38 | 1:07:31 | kv. huippu |
| H21 | Harjoitusvauhteja intervalliharjoituksiin (vetojen keskiarvo) | ||||
| VDOT | AnK/1000m | VK–MK/400m | VK–MK/1000m | MK–NK/200m | |
| 64 | 3:29 | 1:17 | 3:12 | 0:35 | |
| 66 | 3:24 | 1:15 | 3:08 | 0:34 | MJ-tavoite |
| 68 | 3:19 | 1:13 | 3:03 | 0:33+ | |
| 69 | 3:16 | 1:12 | 3:01 | 0:33 | |
| 70 | 3:14 | 1:11 | 2:59 | 0:32+ | |
| 71 | 3:12 | 1:10 | 2:57 | 0:32 | kv. huippu |
| esim. | 3–4 x 3000–4000 m | 4x5x400 m/30″/3′ | 6×1000 m/2′ | 3x5x200 m/30″/3′ | |
| ”AnK:n kehittäminen” | ”5km/10km ajan parantaminen” | ”rento vauhdinpito” | |||
(* = Janne Salmen näkemys 2008)