Suunnistajan kestävyyssuorituskyvyn kannalta on merkityksellistä, että aineenvaihduntaa ja hermo-lihasjärjestelmää kehittäviä ominaisuuksia kehitetään monipuolisesti. Kestävyyssuorituskykyyn voidaan kestävyysharjoittelun lisäksi vaikuttaa oleellisesti myös voima- ja nopeusharjoittelulla. Tällöin harjoittelussa huomioidaan maksimaalisen aerobisen ja anaerobisen energiantuottokyvyn kehittämisen ohella hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokyvyn kehittäminen. Nämä yhdessä selittävät fyysistä suorituskykyä myös suunnistusjuoksussa. Suunnistajien harjoittelussa kestävyyden ja hapenkuljetusjärjestelmän kehittäminen painottuu usein liikaa. Tätä näkemystä tukee mm. Nuoren Suomen ja Olympiakomitean vuonna 2006 tekemä selvitys, jonka mukaan nuorten suunnistajien hermojärjestelmää sekä tuki- ja lihaskudosta kuormittavan harjoittelun määrä oli aivan liian vähäinen.
Suunnistusjuoksun liikevalmiuksia voidaan kehittää esimerkiksi erilaisilla juoksutekniikka-, hyppy- ja loikkaharjoituksilla sekä pallopeleillä ja leikeillä. Myös erilaiset ketteryys- ja maastoradat soveltuvat hyvin tähän tarkoitukseen. Maastojuoksuharjoitteet parantavat lajinomaista liikekoordinaatiota, jolloin opittuja liikemalleja voidaan hyödyntää. Suunnistajan liikevalmiuksien ja suunnistusjuoksukyvyn opettamisessa ja kehittämisessä tulee huomioida kunkin yksilön tausta ja ominaisuudet. Urheilijan taustoja ei opi tuntemaan hetkessä. Suoritusten huolellinen ja säännöllinen tarkkailu, arviointi ja testaus antavat kuitenkin osviittaa mm. yksilön:
- taito- ja osaamistasosta, ”liikevarastosta”
- kokemuksista ja tottumuksista
- motorisesta lahjakkuudesta, hahmotuskyvystä
- persoonallisuudesta, käyttäytymisestä
- motivaatiosta, mieltymyksistä, tarpeista
- oppimis- ja soveltamiskyvystä
- keskittymiskyvystä
Yksilön ominaisuuksien lisäksi ohjauksessa tulee huomioida opetettavien asioiden eteneminen loogisessa järjestyksessä; valmennuksesta tulee löytyä ”punainen lanka”. Liikkeiden opetuksessa yleisperiaatteena on helposta vaikeaan, mutta tällöin on huomioitava myös yksilölliset erot. Ydinliikkeiden hallitseminen mahdollistaa vaativampien kokonaisuuksien oppimisen, ja opittujen liikkeiden kertaus peräkkäisillä harjoituskerroilla syventää oppimisprosessia.
Dynaaminen ja aktiivinen liikkuvuusharjoittelu on tehokasta ja toimivaa suunnistajalle. Harjoitusta edeltävä toimenpiteenä tehdyt lihaksiston dynaamiset ja aktivoivat liikkeet ovat parasta vammojen ennaltaehkäisyä ja tehostavat harjoitusvaikutusta. Suunnistajalle lantion seudun syvät lihakset, lonkan seutu ja nilkat ovat tärkeimpiä alueita liikkuvuusharjoitteille. Lonkan lihasten aktiiviset liikkeet ja nilkan liikeratojen avaaminen aktivoi myös polven seudun toimintavalmiuteen. Suunnistajan pitäisi oppia nuoresta pitäen tekemään ennen jokaista lajiharjoitusta lihaksiston aktivointi- ja liikkuvuusharjoitteita. Monilta nilkkavammoilta säästyttäisiin, jos nilkkoja jumpattaisiin ennen jokaista suunnistusharjoitusta!
Harjoittelumäärien suhteen ei ole oikotietä onneen. Jos on uskominen ns. 10 000 tunnin sääntöön, jonka mukaan virtuositeetti tai huipuksi tuleminen vaatii alalla kuin alalla kyseisen määrän harjoittelua, on pysyvän huipputason saavuttaminen mahdollista 10–15 vuoden harjoittelulla. Kyseinen sääntö on esimerkiksi fyysis-motorisen harjoittelun suhteen suuntaa antava, mutta sen pohjalta on helppo ymmärtää, miksi suunnistuksen MM-menestyjät ovat lähes poikkeuksetta yli 25-vuotiaita.
Nuoren Suomen ja Olympiakomitean suositusten mukaan alle 15-vuotiaan huipulle tähtäävän urheilijanalun on liikuttava ja harjoiteltava vähintään 18 tuntia viikossa, toisin sanoen noin 900–1000 vuodessa. Nuorten suomalaissuunnistajien parhaimmiston fyysis-motorisen harjoittelun määrät ovat harjoituspäiväkirjamerkintöjen perusteella keskimäärin 350–400 tuntia vuodessa. Aikuisilla vastaavat määrät liikkuvat pääsääntöisesti 400–600 tunnin lukemissa. Poikkeuksiakin on suuntaan ja toiseen, niin nuorissa kuin aikuisissa. Fyysisen harjoittelun suositellut kokonaismäärät (700–1000 tuntia/vuosi) saattavat tuntua perinteisen suunnistusvalmennuskulttuurin edustajista äärimmäisen kovilta. Sitä ne varmasti ovatkin, vaikka valmennuksen laatuun ja kuormituksesta palautumiseen olisi kiinnitetty kokonaisvaltaisesti huomiota. Osa todellisuuden ja suositusten välisestä erosta selittyy sillä, mitä kirjataan ja miten kirjataan; osa sillä, että matalatehoista tukiharjoittelua tai suoritusta edeltävää lihasten aktivointia/lämmittelyä ei tehdä riittävästi – tai sitä ei kirjata harjoitteluksi.
Taulukko: Suunnistajan lajiharjoittelun ja liikunnan kokonaismäärän suositus eri ikäryhmissä.
ikä | suunnistuksen lajiharjoittelua * | liikunnan kokonaismäärä ** |
| 8–14-v. | 0–100 h | 700–900 h/vuosi |
| 15-v. | 150–(300) h | noin 700 h/vuosi |
| 16-v. | 200–(300) h | noin 700 h/vuosi |
| 17-v. | 250–(300) h | noin 700 h/vuosi |
| 18-v. | noin 300 h | noin 700 h/vuosi |
| 19-v. | noin 350 h | noin 700 h/vuosi |
| 20-v. | noin 400 h | 700–800 h/vuosi |
| 21-v. | noin 450 h | 700–800 h/vuosi |
| 22-v. | noin 500 h | noin 700 h/vuosi |
| 23-v. | 500–600 h | noin 700 h/vuosi |
| * suunnistus-, juoksu- ja lajivoimaharjoittelu | ** lisänä pallopelit, hiihto, pyöräily, uinti/ vesijuoksu, fyysisesti rasittava työ ja tukiharjoitteet, kuten lihasten lämmittely ja aktivointi, liikkuvuusharjoitteet, nilkkajumppa, keskivartalon syvät lihakset ja dynaaminen venyttely |
Ikävuosien 8–14 liikunta luo pohjan lajiharjoittelulle. Tulevan suunnistushuipunkin liikkuminen voi tässä vaiheessa olla osin ”leikinomaista” ja eri ominaisuuksia monipuolisesti kehittävää. Suunnitelmallisen lajiharjoittelun aloittamisella ole kiire, sillä juoksu, suunnistus, lajivoimaharjoittelu ja suunnistuksen taitoharjoittelu voivat olla ”luonnollinen” osa määrällisesti runsasta liikuntaa (> 700 h/vuosi). Voimaharjoittelu on omalla kehonpainolla tapahtuvaa monipuolista hyppely-, kiipeily ja lihaskuntoharjoittelua.
Mikäli fyysisen harjoittelun kokonaismäärä on 15-vuotiaana suositusten mukaisella tasolla, ei harjoitusmääriä ole tarvetta lisätä tulevien vuosien aikana. (esim. 20-v, n. 700–800 tuntia/vuosi). Sen sijaan kullekin yksilölle optimaalisen määrän ja tehon suhteen löytäminen on oleellista. Tässä on huomioitava mm. erot yksilöiden, esim. tyttöjen ja poikien, välisessä kasvussa ja kehittymisessä. Lajiharjoittelun osuuden suositellaan kasvavan noin 50 tuntia vuodessa. Lajiharjoittelulla tarkoitetaan tässä yhteydessä suunnistus-, juoksu- ja lajivoimaharjoittelua.
Harjoittelun laadukkuutta voidaan arvioida monesta näkökulmasta. Oleellisinta on, että harjoitus puree ja urheilija kehittyy tavoitteiden suuntaisesti. Urheilijan lähtötason, tavoitteet ja lajin vaatimukset huomioiva suunniteltu harjoittelu on systemaattista ja perusteltua. Kaikkia suoritukseen vaikuttavia ominaisuuksia ei voida kehittää samanaikaisesti, minkä vuoksi harjoittelua on jaksotettava. Halutun ominaisuuden pysyvä kehittyminen edellyttää noin 4–6 viikon harjoittelua siten, että kyseinen ominaisuus on harjoittelussa painopisteenä. Pääsääntönä on, että valitun painopisteen kehittämiseen käytetään harjoitteluajasta noin puolet ja muiden ominaisuuksien ylläpitämiseen toinen puolikas. Esimerkiksi voima- tai nopeusominaisuuksia kehittävällä jaksolla on oltava rohkeutta vähentää kestävyysharjoittelua ”normaalista”.
Harjoittelun fyysistä kuormittavuutta voi hakea sekä määrän että tehon kautta. Riippumatta siitä, kumpaa kautta vaikuttavuutta haetaan, laadukkaassa harjoittelussa kuormittaminen ja palautuminen ovat tasapainossa. Fyysis-motorisen harjoittelun teho ja laatu nousevat usein esiin samassa yhteydessä; mitä tehokkaampaa, sen laadukkaampaa. Oleellista on tehon suhteenkin kuitenkin se, että kestävyyden eri osa-alueita harjoitellaan suunnitellusti ja laaja-alaisesti, ensisijaisesti suunnistuksen vaatimukset huomioiden. Suunnitelmattomuus ja pelkkien tuntemusten varassa harjoittelu johtaa herkästi siihen, että kestävyyden äärialueet unohtuvat. Tällaisessa ”välimallin” harjoittelussa ei harjoitella koskaan riittävän hitaasti ja pitkään tai toisaalta räväkästi, erittäin kovaa.
Fyysis-motorista harjoittelua voidaan sanoa laadukkaaksi myös silloin, kun se on oikealla tavalla monipuolista. Juosten, hiihtäen, uiden ja pyöräillen harjoitteleva suunnistaja harjoittelee toisaalta monipuolisesti ja välttyy eri lajeja harjoitellessaan tiettyjen kehon osien ylikuormittumiselta. Kyseisellä lajivalikoimalla harjoittelu kehittää lähinnä hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Laadukkaalla tavalla monipuolisessa harjoittelussa huomioidaan myös hermo-lihasjärjestelmän sekä liikunta- ja tukielimistön tehokkaampi kehittäminen. Vaikka fyysisessä harjoittelussa tulee urheilijan kehittyessä ja uran edetessä huomioida eri elinjärjestelmien monipuolinen kehittäminen, harjoittelu muuttuu vuosien saatossa lajinomaisemmaksi.